Specifični trening snage kod veslača
Da li je teretana mesto na kojem se veslači moraju dugo zadržavati ? O tom pitanju i o koječemu drugom vezanom za trening snage kod veslača piše Stephen Seiler. Prevod Igor Velimirović.
Sadržaj
Osnovna pitanja
Programiranje veslačkog treninga izvor je stalnih nedoumica. Uopšteno, uspešni veslači su visoki, vrlo mišićavi sportisti. Oni zaista ne izgledaju kao tipični ektomorfni maratonci. Dakle, oni među nama koji nemaju takvu građu mogu lako postaviti pitanje:
Ako se više fokusiram na trening snage i postignem veću mišićnu masu i snagu, da li ću postati brži veslač?
Da li je maksimalna mišićna snaga važna za veslače ? Svakako. Veslač mora posedovati OPTIMALNU snagu u svakom veslačkom mišiću na taj način da ne postoje specifične slabosti koje mogu ugrožavati tehniku. Tj. da li će veslač sa najboljim čučnjem ili drugim veslačkim vežbama u teretani ( MAKSIMALNA SNAGA ) automatski biti najbolji i u čamcu (ili čak i na ergometru) ? Svakako NE. Veći i jači ne mora nužno biti bolji (brži na deonicama preko 1000 m).
Ipak, pitanje treninga snage kod veslača puno je komplikovanije od dosad navedenog.
Većina veslačkih programa širom sveta uključuje strukturirani program snage nekakvog tipa u ukupni program treninga. Sa druge strane, opseg tih programa značajno varira, i neki od vrlo uspešnih veslačkih programa u sebi skoro da i ne uključuju program snage u teretani. Čak i unutar nacionalne ekipe jedne zemlje, te su razlike očite. Vrlo uspešna USA muška rimen ekipa koristi vrlo jednostavan program tri puta nedeljno po 30 minuta. Vrlo uspešna USA ženska ekipa trenira po dva sata dva puta nedeljno. Puno manje uspešna USA muška skul ekipa često je stavljala i veći naglasak na trening snage, čak i do 40 % ukupnog volumena treninga. Pozadina trenerskog razmišljanja raznih trenera u USA pomaže u objašnjenju ovih razlika. Moje je iskustvo da Sovjetski/Istočno-Evropski treneri puno više ulažu u trening snage. Tradicionalni Istočno-Evropski pristup čini se da glasi:
… kad veslač može napraviti 200 čučnjeva u teretani sa teškim tegom, on je spreman da izrži i više od 200 teških zaveslaja na trci.
Po mom mišljenju, to se pokazalo kao neefikasna trening filozofija koja je zasnovana na slabom razumevanju fizioloških ograničenja performansi. Sportisti koji su dobri u takvom okruženju dobri su usprkos nerazumnom treningu snage, a ne zbog njega. Za mnoge veslače ozlede i slomovi ( uz premalo vremena na vodi ) su posledica toga. Možda je jedan od razloga taj da je osnova rada mnogih Istočno-Europskih trenera Olimpijsko dizanje tegova. Vrlo često vidimo primenu zahtevnog Olimpijskog dizanja tegova kojeg zastupaju ti treneri, usprkos činjenici da su odnosi vreme-snaga kod veslačkog zaveslaja bitno drugačiji nego kod dizanja tegova. Ukoliko bi npr. veslač veslao na način na koji izvodi vežbu nabačaj, čamac bi se kretao neefikasno i sporo u najboljem slučaju, usprkos strahovitom naporu i rastućem umoru veslača.
Najbolje što mogu reći, trening i zaveslaj moraju se slagati sa fiziologijom udruženom sa dobrom biomehanikom. Moje trenutno gledište na pitanje treninga snage je to da se najbolji trening snage za veslače provodi u čamcu ili na ergu za vreme veslanja !
Kad pogledate oko sebe i vidite popularnost treninga snage u industriji fitness-a i privrženoj primeni u gotovo svim profesionalnim sportskim ekipama, lako je pomisliti da će puno treninga snage pomoći vašem veslanju. Kada promatramo trening snage kao deo celovitog programa, moramo znati koji su njegovi stvarni ciljevi. Evo nekoliko edukacijskih pitanja. Da li će dizanje tegova popraviti moj VO2 max, laktatni prag ili veslačku ekonomičnost ? Da li će se napredak u teretani automatski odraziti na povećanje primenjene sile na veslu ? Da li će trening snage umanjiti veslačke performanse ?
Evo mog pogleda na ta pitanja. Baziran je na osnovu istraživanja, promatranja i osobnog iskustva. Siguran sam da će biti onih koji se neće slagati sa mnom, i svi komentari su dobrodošli.
Ograničenja performansi u veslanju nisu uslovljena nivoom ukupne mišićne mase i maksimalne snage. Do sada već to svi znate. Laboratorijska istraživanja su to pokazala. Indirektno se možemo uveriti u istinitost tvrdnje u nedostatku korelacije između anaerobnog kapaciteta (500m) i rezultata na 2000 m i 6000 m na ergu. Drugo, snaga je VRLO specificirana kretnjom. Drugim rečima, iako biti jači vas može učiniti bržima, dobar deo treninga snage koji se provodi u teretanama u veslačkom svetu ne prenosi se u čamac. Efektivno, ti programi ne poboljšavaju funkcionalnu snagu veslača u čamcu. Dakle, da li je moguće postići mišićno preopterećenje koje prevazilazi normalni zaveslaj tokom veslanja ? Da. Saveti koje ću kasnije izneti iz mojeg su osobnog iskustva i iz iskustva nekoliko dobrih trenera. Dajem vam ih na razmatranje. Ono što ćete videti sa svakom vežbom koju predlažem je da je visoko specifična za veslanje, i to u slučaju upotrebljenih mišića kao i u načinu primene sile. One takođe često uključuju i elemente dobre veslačke tehnike.
Osim direktnog poboljšanja performansi, ima i drugih razloga za primenu osnovnog programa treninga snage koji ima smisla. Jedan razlog je u oržavanju mišićne ravnoteže i smanjenju rizika od povreda. Drugi se nalazi u skupini preko 55 godina u kojoj mišićna masa ima tendeciju smanjenja neovisno o treningu izdržljivosti. Trening snage može u velikoj meri umanjiti mišićnu atrofiju uzrokovanu starenjem. Važno je primetiti da volumen treninga potrebnog za postizanje tog cilja i nije tako velik. Zapamtite, ne smemo dozvoliti da nas trening snage sprečava u onom što je najvažnije za održavanje/poboljšavanje veslačke forme, a to je veslanje!
Opšti trening snage za nove veslače
Vežbe u teretani
Ako ste novi veslač koji se pojavio u ovom sportu nakon dobrog pripremnog treninga izdržljivosti u biciklizmu ili trčanju, u početku vam probleme mogu stvarati 1) tehnički problemi i 2) specifična mišićna slabost koja vas sprečava u sposobnosti da “ispraznite sve rezerve” dok veslate. Ova su dva problema na više načina korelirana. Loša tehnika dovodi do preranog umora određenih mišićnih grupa. Na primer, ako je guranje nogu neefikasno usled kasnog zahvata i “promašivanja vode” , ruke će se prerano umarati dok pokušavate ubrzati čamac u kasnijem delu zaveslaja. Obrnuto, ukoliko imate nedovoljnu snagu u donjem delu leđa ( spinal extensors ), održavanje čvrste veze između zahvata i srednjeg dela zaveslaja biti će nemoguće..
Evo četiri dobre vežbe za veslače početnike koje su upućene na specifične elemente zaveslaja.
- Čučanj sa tegom, uži raskorak – ovo je normalni čučanj, sa naglaskom na dva specifična tehnička detalja. Prvo, položaj stopala uži od širine ramena, preporučeno u onoj širini kako je to u čamcu. Drugo, položaj šipke na dnu vrata ( tkzv. “high bar” pozicija ) za razliku od “low bar” položaja kod dizača utega. Visoki položaj šipke osigurava uspravan položaj tela prilikom podizanja iz donje tačke čučnja. Naglasak je na dubini čučnja. Nalazim da je dubok, prirodni pokret čučnja dobra vežba jer omogućava fokusiranje na vžne komponente zaveslaja u teretani, neopterećeni dodatnim tehničkim elementima. U tome je važnost snažnog pravovremenog uključivanja mišića nogu u najdubljem položaju zahvata, dok leđa održavamo ravnim. Upotrebljavajte težine koje možete izdržati kroz 10 ponavljanja. Opterećenje mora biti takvo da je prilikom podizanja kretnja kontinuirana. Cilj je postići snagu i motoričku koordinaciju koja podseća na aktivnost i primenu sile za vreme zaveslaja. Drugim rečima, čučnjevi sa umerenom težinom i dobrom brzinom pokreta primerenije je veslanju od izvođenja vrlo teških čučnjeva koje morate izvoditi puževski sporo.
- Čučnjevi na jednoj nozi – Ova je vežba jako praktična i vrlo efikasna u lečenju raznih povreda. Snaga i ravnoteža osnovna je mantra veslaču, i ove vežbe su razumna simulacija teretane. Upotrebite visoku klupu i stanite na nju tako da jedna noga visi izvan vanjskog ruba. Klupa mora biti dovoljno visoka da stopalo ne dodiruje zemlju dok je druga noga u položaju paralelnog ili dubljeg čučnja. U početku će najverovatnije biti potrebno dodatno osiguranje ravnoteže, npr. zid ispred vas. Sad se polagano spustite u položaj čučnja i nazad. Isprva možda nećete moći kontrolisati paralelnost kukova u donjem pložaju, ali ne odustajte. Pokušajte 3 serije od 10-15 ponavljanja svaka noga, bez dodirivanja zida i sa paralelnom pozicijom kukova pre podizanja. Ovu vežbu volim iz više razloga: a) Pomaže u otklanjanju problema sa ravnotežom, bilo da potiču od problema sa koordinacijom ili slabosti mišića. Nije neobično da jedna noga puno više doprinosi u čamcu a da se to i ne primijeti b) To je još jedan način treninga ravnoteže celog tela i fine koordinacije većih mišićnih grupa. c) Kod ove vežbe snaga bez ravnoteže i kontrole je neupotrebljiva, baš kao i u čamcu.
- Mrtvo dizanje ispruženih nogu Ovo je dobra osnovna priprema za jačanje ekstenzora leđa. Upotrebite šipku. Kolenima samo lagano savijenim zbog sigurnosti i jako ispruženim leđoma uhvatite šipku u širini ramena i povucite je do bedra. Spustite teg niz noge. Ako ovo učinite pravilno, vaša pozadina će isturiti natrag, uravnotežujući gornji deo tela koji se naginje napred od vašeg težišta. Naglasak je na ispravnoj kičmi dok podižete i spuštate teret kukovima. Šipku držite vrlo blizu nogama dok izvodite dizanja, a pokret izvodite lagano. Tri serije po 10 ponavljanja sasvim je dovoljno.
- Sedeće veslanje – Razlog zašto je ova vežba važna nije izgradnja snage ramena koja bi vam omugućila da poput rvača rukama prenosite silu u čamcu. Bolje, dozvolivši leđima da razvuku zahvat ( početak vežbe ) možete naučiti kako da opuštate ruke dok snažniji gornji mižići leđa preuzimaju opterećenje. To je važan elemenat dobre veslačke tehnike. Dodatno, izgradićete mišićnu muskulaturu ramena koja se slabo razvija npr. sa trčanjem ili biciklizmom. Ključni naglasak ove vežbe mora biti početak povlačenja leđima, a ne rukama. Ako vežbate pravilno osetićete zatezanje u latisimusima, a manje “sagorevanja” u bicepsima i podlakticama.
Ove osnovne vežbe, u kombinaciji sa par drugih ne-veslačkih mišića te abdomenom predstavljaju sigurni program tega nezavisno od veslačkih ciljeva. Ipak, za veslača takmičara, smatram da druge metode specifičnog treninga snage imaju potencijalno veći doprinos.
Sad smo došli do nečega specifičnijeg za veslanje. Evo nekoliko vežbi koje možete izvoditi na Concept II veslačkom ergometru koje opterećuju veslačku muskulaturu u pravilnom sledu pokreta. Definicija veličine sile kod veslača je sila primenjena na veslo. Mislim da će iskusni veslač imati više koristi od ovih vežbi nego li od tradicionalnog rada u teretani i to zbog veće specifičnosti zadatka.
- Jakih deset – model C ergometar, otpor jako visok, 10 za muške, možda 8 za većinu žena. Ako koristite model B, onda mali zupčanik i otvoren prozor. Dalje, nastavak je prilično jednostavan. Nakon dobrog zagrevanja, i rastezanja, napravite sledeći trening na dan kad ste zamislili trening snage. Odveslajte 10 maksimalnih zaveslaja pažljivo održavajući tempo oko 14 zaveslaja u minuti. Tendencija je da se broj zaveslaja povećava, ali trudite se da broj održite niskim stvarno laganim kretanjem prema naprijed. Svaki je zaveslaj visoko specifični trening repetitivne snage koji uključuje sve veslačke mišiće u pravilnom redosledu. Stvarno se koncentrišite na maksimalni kontrolisani pritisak. Pratite prolaz ili wats na ekranu kao merilo kvalitete svakog zaveslaja. Nakon svake serije od 10 ( ili ako želite 1 min.) odmarajte se 60-90 sekundi, ukupno 6-10 serija.
- Veslanje po segmentima – Kao varijaciju za trening veslačke snage, probajte sledeće: opet upotrebite najveći otpor. Sada ponavljajte slijedeću sekvencu. Prvo veslajte “SAMO NOGE”, uz broj zaveslaja oko 18 dok odrľavate leđa u položaju za zahvat (ramena ispred kukova) i ruke skroz ispružene. Koncentracija na uključivanje nogu u zahvatu, dok održavate vezu sa veslom preko mišića leđa. Nakon 1 minuta maksimalnih kontrolisanih zaveslaja, odmorite se minut. Dalje, veslajte jedan minut maksimalnim kontrolisanim pritiskom, na tempu 18, upotrebljavajući samo zamah tela i ruke, tkzv. “RUKE LEĐA”. Ne preterujte u pretklonu. Odmarate minut, a zatim obe vežbe spojite i minut odveslajte maksimalno kontroliranih zaveslaja na tempu od opet 18 u minuti. Ponovite sled tri vežbe 3-4 puta i napravili ste dobar, specifično veslački trening snage.
- Test snaga/energija na ergometru Concept II. Ergometar vam takođe može dati dobru povratnu informaciju koja opisuje vašu maksimalnu funkcionalnu ( veslačku ) snagu. Jednom na mesec ili slično, probajte ovo nakon dobrog zagrevanja:
- Maksimalna snaga – Sa monitorom podešenim na WATS i sa umirenim točkom izvedite JEDAN maksimalni zaveslaj i zabiležite vrednost koju postignete. Kad se ergometar potpuno zaustavi ponovite to i iz 5 pokušaja nađite maksilmalnu vrednost.
- Maksimalna energija – energija (power) se razlikuje od snage jer uključuje i komponentu brzine. Da bi saznali vašu maksimalnu energiju, startajte kao i pre ali sad izvedite seriju od 5 maksimalnih zaveslaja. Najveća vrednost koja se javi na ekranu je maksimalna energija i najverovatnije će se pojaviti u drugom ili trećem zaveslaju. Biće ponešto veća od vrednosti koju ste postigli na testu jednog zaveslaja.
- Anaerobni kapacitet – startajte kao i pre ali namestite vjeme na 30 sekundi. Izveslajte maksimalno i zabiležite prosečne wate sa dna ekrana. Alternativna metoda je test na 200 m.
Usput, ustanovio sam u mom vlastitom veslačkom treningu i treningu na ergometru da se moji maksimalni dometi veslačke snage mereni na opisan način nisu poboljšali usled količine treninga u teretani koji sam obavio ( koji sam značajno menjao tokom dve godine ). Popravili su se usled praktikovanja veslačkih vežbi koje sam ranije opisao u kombinaciji sa tehničkim vežbama na ergometru.
Najviši nivo specifičnosti je trening na vodi u kojem primenjujemo mišićnu silu tokom svakog zaveslaja. Ove vežbe podražuju mišiće ali i pomažu naglašavanju pravilnog redosleda uključivanja sila za maksimalnu efikasnost zaveslaja. Ovde upotrebljavamo specifične metode uticaja sile na zaveslaj i to da bi inicirali mišićnu adaptaciju i popravili tehniku, kao i primenu sile na veslo.
- Veslanje sa elastičnom gumom – Ovo najbolje deluje u skifu. Vežite elastičnu gumu ( debelu oko 1 cm ) oko pramca negdje na pola puta između loptice i valobrana. sada imate čamac koji je takmičarski skif, ali sa karakteristikama trening-čamca zbog poremećene hidrodinamike. Kao posledica zahvat će bit vrlo težak, i bitćete prisiljeni gurati snažnije da bi ubrzali čamac. Ovakva postava će vam omugućiti pravo preopterećenje u zahvatu i naglasak na snažnom i pravovremenom uključivanju nogu. Elastična traka je najefikasnija ako trenirate 15-30 minuta sa trakom a zatim je odstranite za ostatak treninga. Ovo je važno radi prenošenja osećaja snažne povezanosti sa vodom i snažnim uključivanjem nogu u normalnim uslovima.
- Varijacija teme – takođe možete proizvesti preopterećenje silom u većem čamcu veslajući u parovima u četvercu ili osmercu, ili čak sami u četvrcu skul. Neka jedan veslač krene sa 15 zaveslaja punom snagom dok ostali odmaraju. Svakih 15 zaveslaja menjajte veslača. Naklon ponavljanja ove vežbe nekoliko puta, počnite sa jednim veslačem i zatim dodajte po jednog veslača svakih 10 zaveslaja dok na kraju svi zajedno ne postigni punu brzinu provlaka. Iz vlastitog iskustva mogu vam reći da je veslanje jednog veslača u četvercu skul visoko specifičan i vrlo iscrpljujući trening snage !
- Regatni start – Naravno, to je dio trke u kojem mišićna snaga igra najveću ulogu. Maksimalna sila proizvedena svaki zaveslaj tokom prvih nekoliko zaveslaja trke je oko 40 % viša od prosečne sile izmerene tokom staze. Ako bi se veslalo na deonici od 250 m, za veslanje bi se regrutovali drugačiji sportisti sa bitno drugačijim treningom. Ovdje se ulaže mnogo veća energija na veslo da bi se postigla regatna brzina, ili čak iznad nje. Dakle, trening koji se sastoji od sekvenci starteva ustvari je vrlo dobra metoda postizanja specifičnog mišićnog opterećenja. Modifikacije koje su moguće da bi se dodatno opteretilo za vreme starta može biti elastična traka oko manjih čamaca, ili privezani predmet u vodi za veće čamce. Napravite dva tri starta na taj način, zatim se oslobodite dodatka da bi osećaj prenosa sile dobili i u bržim uslovima.
Moje je mišljenje da mladi, ili novi veslači mogu profitirati prakticirajući opšti trening snage u teretani opisan gore. Međutim, već dobro utrenirani veslač najverovatnije može malo napredovati povećanjem snage u teretani. Kritična je specifičnost pokreta. Trening snage koji sam potcrtao ima stvarno najveću primjenu na vrlo kratke discpline, npr. 500 m sprint, ili u vrlo kratkom delu ubrzavanja u tradicionalnoj trci na 2000 m. Mislim i da je vrlo upotrebljiv kada omogućuje naglašavanje izoliranih tehničkih elemenata. Ali, zapamtite, ne postoji korelacija između kratkog sprinta (snage) i rezultatata na 2000 m na ergu kod grupe slično građenih elitnih veslača i veslačica. Dakle, trenirajte snagu, ali zapamtite da je najbolji trening za veslanje još uvek – veslanje !