Tehnika

 

Tehnika veslanja – metoda Mikea Spracklena

O pravilnoj veslačkoj tehnici napisano je bezbroj knjiga i članaka, i u nekima od njih iznose se različiti, a ponekad i dijametralno suprotni stavovi o tom pitanju. Jedan od razloga je i taj što je tokom godina razvoj tehnologije izrade čamaca, ali i vesala ( primer ‘sekira’ ) toliko uznapredovao, npr. u primeni novih materijala, da se to neizostavno odrazilo i na veslačku tehniku. Ipak, neki osnovni principi uvek su neupitni, dok su velike razlike u stilovima i u metodologiji samog treninga i rada na tehnici. Za ilustraciju jednog, po mom mišljenju, dobrog pristupa, odabrao sam metodu koju je opisao trener USA rimen seniorske ekipe Mike Spracklen. U svom izlaganju on doduše ne otkriva ništa novo; međutim, vrlo lepo je sistematizovao i naglasio najbitnije elemente dobre veslačke tehnike, i njegov članak moze poslužiti trenerima i veslačima kao podsetnik na stvari na koje u treningu možda ne obraćaju dovoljno pažnje, a ključne su u postizanju korektnog tehničkog izvođenja zaveslaja. Prevod Igor Velimirovia.

Veslačka tehnika – The Mike Spracklen Method

SILA, DUŽINA, TEMPO

Tri su faktora koja određuju brzinu čamca. To su redom:

1. SILA – koliko BRZO plovi čamac svaki zaveslaj
2. DUŽINA – koliko DALEKO otplovi čamac svaki zaveslaj
3. TEMPO – koji je BROJ zaveslaja u minuti

Ako bi jedna posada pokušala da vesla maksimalnim intenzitetom sve tri ove komponente, pitanje je da li bi mogli izdržati i 10 zaveslaja pre nego što bi se pokvarila tehnika i brzina čamca opala. Broj zaveslaja koji je potreban da bi se savladala regatna staza od 2000 m je od 200 do 250 zaveslaja, i naravno, da bi se to postiglo potrebno je uravnotežiti silu, dužinu i tempo. Veslanje je u osnovi sport izdržljivosti u snazi, ali zahteva i visok nivo tehničkog umćaa. Odabir ‘prave’ tehnike i zatim podučavanje veslača zadatak je trenera i ima mnogo različitih mišljenja o tome čija je metoda najbolja. Koju god metodu odabrali, sila, dužina i tempo su osnovne komponente.

TEMPO

Visok tempo je najlakše postići. Održavanje tempa na optimalnoj vrednosti tokom trke nije glavni problem. Sila i dužina su prvi faktori koji određuju kada intenzitet trke dostiže vrhunac.

DUŽINA

Najefikasnija faza zaveslaja je trenutak kada je veslo u položaju od 90° u odnosu na čamac. Samo u tom položaju sila na veslu pokreae čamac potpuno u pravom smeru. Teoretski, efikasna dužina zaveslaja je u rasponu od 45° u zahvatu do 135° na kraju zaveslaja. U praksi telo sprečava ugao vesla veći od 125°. Da bi postigli 45° u zahvatu, dohvat mora ići i više od toga. Veći ugao na kraju može se postići u skul čamcima, ali sve preko 130° je neefikasno.

SILA

Maksimalna sila se postiže pravilnim uključivanjem aktivnih mišića od najjačih prema najslabijim.

PRVO NOGE … quadricepsi i glutealsi

Zatim LEĐA … donji deo leđa

Zatim RAMENA i RUKE … latissimus dorsi, trapezius, rhomboids i biceps

 

Zaveslaj

Čamac je brz onoliko koliko ga pokreću lopate.

Sila koja se prenosi preko lopate na čamac je maksimalno jednaka sili nogu.

Dobra tehnika je zasnovana na takvom iskorištavanju nogu gde se postiže maksimalna sila.

 

Zahvat

“PRONAĐI i UGURAJ u vodu”

Što brže lopata uđe u vodu to je zahvat efikasniji, zaveslaj će biti duži i čamac ce ploviti brže. Obratiti pažnju na:

• Ruke vode lopatu u vodu
• Noge primenjuju silu
• Trup i ruke povezuju noge sa lopatom

 

Sredina zaveslaja

“najjefikasniji deo zaveslaja”

Svi mišici deluju u svom srednjem opsegu i lopata je u najefikasnijem polažaju zaveslaja. Da bi maksimalno iskoristili ovu činjenicu treba koristiti silu ruku pre polovine zaveslaja. Ruke moraju započeti privlačenje dosta pre nego što se noge skroz opruže.

 

Kraj zaveslaja

“pošalji čamac daleko”

Održati pritisak na lopati do samog kraja pritiskom stopala na odupirače, upotrebiti efikasno trup, a ruke deluju zajedno sa telom. Iako noge dostižu zadnji položaj pre nego što su ruke i trup završili sa radom, stopala moraju nastaviti pritisak da bi noge dale podršku sve dok lopata ne izađe iz vode. Trup se mora kretati ka pramcu sve do trenutka kad ruke dostižu telo (ukoliko se ruke uključuju prekasno, ovaj će trenutak kasniti).

 

Ritam

Zaveslaj objedinjuje brze i spore pokrete. Osnova dobrog ritma je razlika između njh. Dobro izvedena, dobra kretnja izgleda lagana, kontinuirana i nepožurena, tako da je teško primetiti razliku. BRZI pokreti započinju ulaskom lopate u vodu i nastavljaju se kroz zaveslaj i kroz kretanje ruku od tela nakon vađenja lopate (kraj). Spori pokreti počinju prelaskom ruku preko kolena i nastavljaju se do sledećeg zaveslaja. Inercija koju proizvede sila zaveslaja vodi ruke dole i od tela dok je rol u zadnjem položaju. Telo se odmah opušta čim lopata napusti vodu tako da nema uticaja sa prirodnom slobodno-tekućim kretanjem. Rol se POLAKO kreće napred za razliku od brzine rola kroz zaveslaj. Veslač se priprema odmarajući se, elastično zategnut za sledeći zaveslaj. Kretanje rola mora biti brže kroz zaveslaj nego u fazi odmora. Što pre rol krene iz zadnjeg položaja nakon kraja, to više vremena ima dok dostigne prednji položaj i to sporije može putovati. Ruke a zatim i telo živahno se pokreću iz kraja da bi omogućili rolu da krene napred.

 

Faza odmora

“pusti čamac da plovi, odmori se, i spremi za sledeći zaveslaj”

Ruke, telo, rolanje

1. Makni ruke dole i od tela preko kolena
2. Vodi telo napred prema stopalima
3. Pokreni rol iz zadnjeg položaja
4. Kreni napred, odmaraj telo i dozvoli čamcu da prođe ispod tebe

 

Priprema za zaveslaj

Postići optimalni položaj za primenu sile i dobru dužinu napred. Obratiti pažnju na sledeće:

1. Glavu držati visoko – omogućuje dobar položaj tela i kičme
2. Prsa na kolena – centar rotacije moraju biti kukovi, a ne gornji ili donji deo leđa
3. Potkolenice normalne – snažan položaj za quadricepse
4. Opušten ali spreman – stabilan kao mačka pred skok

 

Položaj ruku

Skul (dodatni komentari) – Rueke vesala treba držati prstima, ne dlanovima. Ruke bi trebale biti na krajevima vesala da se maksimalno poveća unutrašnji krak, sa palcima koji proizvode dovoljnu silu prema napolju, ka viljuškama. Frank Cunningam je rekao: “Rueke moraju biti obuhvaćene kao u primeru čoveka koji u dlanovima drži malu pticu: dovoljno čvrsto da ne pobegne ali opet ne prečvrsto da je ubije.” Stisak prstiju će se automatski pojačati u trenutku kontakta lopate sa vodom. Ruke i ramena se moraju opružiti vodoravno dosta preko valobrana dok se ugao vesala povećava u pripremi za zahvat. Ulazak lopata u vodu popraćen je opuštenim i laganim “zakočenjem” ruku i ramena dok je ugao leđa nepromenjen (bez otvaranja leđa u cilju postizanja zahvata).

 

Rimen – Držanje vesla rukama udaljenim 11 do 15 cm.

Okretanje lopate unutrašnjom rukom.

Primena sile vanjskom rukom.

Opuštanje

Kontrakovati samo one mišiae koji su potrebni za specifieni zadatak. To se postiže opuštanjem šaka, ruku i ramena, jer to su područja koja su najviše pogođena napetošau. Mišići gornjeg dela tela će raditi efikasnije ako u zahvat uđu opušteni. Mišiai će reagovati kontrakcijom onog trenutka kad se na njih primeni sila.

Rad lopate

Važnost rada lopate mora se uzeti u obzir. Samo lopate pokreću čamac, dakle važan deo tehnike je veština kontrolisanja lopate. Dobar rad lopate se opisuje sa:

1. Dug provlak kroz vodu: minimalni gubitak dohvata u zahvatu, brzo hvatanje vode, lopata pod vodom u provlaku
2. Primena sile: zahvat vode sa minimalnim gubitkom vožnje nogu, rad samo u vodoravnom smeru, lopata pod vodom u provlaku
3. Ne utiče na vožnju u fazi odmora: čisti kraj, prenošenje napred iznad vode, uravnoteženje čamca

Ritam – pravi trenutak

Pre dinamičke akcije uvek se valja pripremiti (npr. bacanje diska, dizanje tegova, bacanje lopte, izvođenje zaveslaja). Pitanje je gde je pravi trenutak za pripremu pre same akcije? Postoje različite škole o tome kada počinje priprema zaveslaja u veslanju i trenutno je najpopularnije mišljenje da se to treba obaviti već tokom prve polovine faze odmora. Napad na novi zaveslaj počinje puno pre nego što rol dostigne prednji položaj. Rol se ubrzava iz tačke pripreme prema zahvatu i smatra se da je to najbolji način postizanja brzog zahvata. Priprema može biti već u zadnjem položaju ili na pola puta napred.

Mana ovoga je da je pokret tada krut i troši energiju.

Metoda koja se meni čini dobra je ta da se priprema vrši tokom zadnjeg dela kretanja prema prednjem položaju. Inercija koju proizvede rolanje pri kraju koristi se da odvuče ruke dalje od tela, trup prema uglu zahvata i sedište pomakne iz zadnjeg položaja. Veslač ima vremena da se odmori, pusti čamac da plovi ispod njega, i pripremi se za sledeći zaveslaj. Priprema malo pre ulaza lopate u vodu dovoljna je da se ostvari vrlo brz zahvat.

Veslački stilovi

Stilovi se razlikuju po tome na koji je element dat naglasak. Naglasiti se može, npr. zahvat, kraj, ili ritam. Položaji tela i kretanja će biti određene naglašenim detaljem. Metoda koju ja koristim je bazirana na ritmu. Zaveslaj je podeljen u dve faze: 1) PROVLAK ili faza snage 2) ODMOR ili faza opuštanja. Veslači su trenirani da primene punu silu tokom zaveslaja i da se odmore tokom faze opuštanja, što im pomaže da primene silu kroz 200 zaveslaja ili onoliko koliko im je potrebno da završe trku.

Sposobnost primene sile je osnovni fizikalni zahtev. Fizikalni kapacitet se postiže treningom, ali koordinacija mišićne kontrakcije u zaveslaju osnov je dobre tehnike.

Alternativne metode

Zaveslaj je pun kompromisa. Svi mi vidimo stvari drugačije. Evo nekih primera: