Istezanje

Istezanje – pregled

Vežbe:

Butni mišić
Zadnja loža
Zadnja loža(alternativno)
Stražnjica
Stražnjica(alternativno)
Mišići trbuha
Prepone
Ahilova tetiva
Rame
Podlaktica

Zašto je istezanje korisno?

1. Zadržava mišiće elastičnim
2. Priprema za pokrete
3. Sprečava tegobe za vreme aktivnosti
4. Pomaže u održavanju dosega kretnje
5. Smanjuje mogućnost povrede – Snažan, rastegnut mišić bolje podnosi stres nego li snažan, nerastegnut mišić.
6. Smanjuje napetost
7. Razvija koordinaciju
8. Pospešuje cirkulaciju
9. Ugodno je

Nekoliko napomena

1. Istezanje na sme nikad “povrediti” ili biti “bolno”
2. Mora biti ugodno
3. Ne forsirati preko limita
4. Uvek imati u vidu trenutno stanje ili povredu
5. Ključna je doslednost
6. Vrlo je individualno i specifično; dakle podložno je prilagođavanju.
7. Ugrejani mišići mnogo bolje reaguju od hladnih.

Cilj

Smanjiti mišićnu napetost i time poboljšati fleksibilnost i doseg pokreta uz eventualno povećanje slobode kretnje.
Ali ne…
Postići ekstremnu fleksibilnost koja može dovesti do povrede ili prerastegnutosti.

Kada se istezati

1. Ujutro, pre nego započnete dan.
2. Pre i nakon treninga.
3. Nakon dužih statičnih položaja.
4. Ako se osećate ukočeno
5. Na poslu da smanjite napetosti.

Refleksno istezanje

Prejako istezanje ili istezanje trzajima uzrokuje kontrakciju i zatezanje mišića i njegovih sastavnih vlakana. To može rezultovati oštećenjem mišića i pucanjem vlakana što eventualno može dovesti do bola, zategnutosti i potencijalne nefunkcionalnosti mišića.

Tehnike istezanja:

Cilj: “Poboljšati doseg pokreta za dalju kretnju kombinacijom rastezanja vezivnog tkiva za mišić koji proizvodi taj pokret.”

Vrste istezanja:

1. Balistično
2. Statično
3. PNF

Agonist VS Antagonist

Ravnoteža udruženog delovanja mišićnih grupa u snazi i fleksibilnosti uslov je za normalan, ujednačen i koordinisan pokret kao i za smanjenje mogućnosti pojave mišićnih tegoba uzrokovanih neizbalansiranošću mišića.

Balistično istezanje

  • Najstarija forma istezanja
  • Tehnika “trzaja”
  • Repetitivne kontrakcije mišića “agonista” proizvode brzo istezanje mišića “antagonista”.
  • Faktor sigurnosti – Nekontrolisana sila na mišiću može uzrokovati mikro traume.
  • Ako se koristi mora doći nakon statičkog istezanja i mora jako podseaati na dinamičku (specifično prema sportu!) aktivnost.
  • Nikad se ne upotrebljava u rehabilitaciji.

Statičko istezanje

  • Popularnije i sigurnije, manja opasnost od povrede, nije potreban partner
  • Pasivno istezanje odreženog mišića “antagonista” tako da ga se stavi u maksimalnu poziciju i tamo zadrži neko produženo vreme, 30-60 sekundi.
  • U literaturi vreme u rasponu od 3-60 sekundi
  • Optimalno 15-30 sekundi za početak a zatim 30-60 sekundi (eventualno) ako nema boli ili drugih tegoba.
  • Optimalni broj ponavljanja 3-5
  • 1-3 puta dnevno ovosno o stepenu restrikcija ili funkcionalnosti.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

  • Zasnovano na neuropsihološkim principima
  • Kontrakcija-odmor i Zadrži-odmor (sporo suprotno-zadrži-odmor)
  • Uključuje kombinaciju izmenu izometrijskih i izotoničkih kontrakcija i opuštanja i to mišića agonista i antagonosta.
  • Zahteva rad sa partnerom.
  • 7-10 sekundi kontrakcije a zatim 10-12 sekundi faze opuštanja
  • U odnosu na druge tehnike mogućnost većeg napretka u fleksibilnosti u nekom dužem periodu treninga.

Principi istezanja

1. Svako istezanje treba zadržati 30 sekundi i to dvaput za svaki krajnji položaj i svaku stranu.

2. Kombinovanjem vežbi omogućiti pravilan period odmora.

3. Nikad ne trzati za vreme istezanja.

4. Pravilna forma vežbe osnova je efikasnog istezanja.

Prezentovano na 1997 US Rowing Convention, autori:
Dean Pinciotti, PT
Jeff Erickson, MPT
Dr. Timothy Hosea, MD
Sports Physical Therapy
743 ALEXANDER ROAD, SUITE #2
PRINCETON, NJ 08540
PHONE (609) 419-0455
FAX (609) 419-0023