Istezanje – pregled
Vežbe:
Butni mišić
Zadnja loža
Zadnja loža(alternativno)
Stražnjica
Stražnjica(alternativno)
Mišići trbuha
Prepone
Ahilova tetiva
Rame
Podlaktica
Zašto je istezanje korisno? |
|
1. Zadržava mišiće elastičnim |
|
Nekoliko napomena |
|
1. Istezanje na sme nikad “povrediti” ili biti “bolno” |
|
Cilj |
|
Smanjiti mišićnu napetost i time poboljšati fleksibilnost i doseg pokreta uz eventualno povećanje slobode kretnje. |
|
Kada se istezati |
|
1. Ujutro, pre nego započnete dan. |
|
Refleksno istezanje |
|
Prejako istezanje ili istezanje trzajima uzrokuje kontrakciju i zatezanje mišića i njegovih sastavnih vlakana. To može rezultovati oštećenjem mišića i pucanjem vlakana što eventualno može dovesti do bola, zategnutosti i potencijalne nefunkcionalnosti mišića. |
|
Tehnike istezanja: |
|
Cilj: “Poboljšati doseg pokreta za dalju kretnju kombinacijom rastezanja vezivnog tkiva za mišić koji proizvodi taj pokret.” |
|
Vrste istezanja: |
|
1. Balistično |
|
Agonist VS Antagonist |
|
Ravnoteža udruženog delovanja mišićnih grupa u snazi i fleksibilnosti uslov je za normalan, ujednačen i koordinisan pokret kao i za smanjenje mogućnosti pojave mišićnih tegoba uzrokovanih neizbalansiranošću mišića. |
Balistično istezanje
- Najstarija forma istezanja
- Tehnika “trzaja”
- Repetitivne kontrakcije mišića “agonista” proizvode brzo istezanje mišića “antagonista”.
- Faktor sigurnosti – Nekontrolisana sila na mišiću može uzrokovati mikro traume.
- Ako se koristi mora doći nakon statičkog istezanja i mora jako podseaati na dinamičku (specifično prema sportu!) aktivnost.
- Nikad se ne upotrebljava u rehabilitaciji.
Statičko istezanje
- Popularnije i sigurnije, manja opasnost od povrede, nije potreban partner
- Pasivno istezanje odreženog mišića “antagonista” tako da ga se stavi u maksimalnu poziciju i tamo zadrži neko produženo vreme, 30-60 sekundi.
- U literaturi vreme u rasponu od 3-60 sekundi
- Optimalno 15-30 sekundi za početak a zatim 30-60 sekundi (eventualno) ako nema boli ili drugih tegoba.
- Optimalni broj ponavljanja 3-5
- 1-3 puta dnevno ovosno o stepenu restrikcija ili funkcionalnosti.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
- Zasnovano na neuropsihološkim principima
- Kontrakcija-odmor i Zadrži-odmor (sporo suprotno-zadrži-odmor)
- Uključuje kombinaciju izmenu izometrijskih i izotoničkih kontrakcija i opuštanja i to mišića agonista i antagonosta.
- Zahteva rad sa partnerom.
- 7-10 sekundi kontrakcije a zatim 10-12 sekundi faze opuštanja
- U odnosu na druge tehnike mogućnost većeg napretka u fleksibilnosti u nekom dužem periodu treninga.
Principi istezanja
1. Svako istezanje treba zadržati 30 sekundi i to dvaput za svaki krajnji položaj i svaku stranu.
2. Kombinovanjem vežbi omogućiti pravilan period odmora.
3. Nikad ne trzati za vreme istezanja.
4. Pravilna forma vežbe osnova je efikasnog istezanja.
Prezentovano na 1997 US Rowing Convention, autori:
Dean Pinciotti, PT
Jeff Erickson, MPT
Dr. Timothy Hosea, MD
Sports Physical Therapy
743 ALEXANDER ROAD, SUITE #2
PRINCETON, NJ 08540
PHONE (609) 419-0455
FAX (609) 419-0023