Trening opšte telesne pripreme u veslanju
Članak `Fitness Training for Rowing` napisao je Tim Millea, postdiplomac sa Oxford University, UK
Prevod Igor Velimirović.
Sadržaj
- Uopšteno
- Odmor
- Specifičnosti treninga
- Kardiovaskularni trening
- Trening mišićne snage i izdržljivosti
- Callisthenics
- Trening u teretani
- Efekti treninga
- Genetska ograničenja
- Trening telesne pripreme u veslanju
- Zaključak
Svaki fizički trening, bilo kardiovaskularni, bilo trening snage ili izdržljivosti, zasnovan je na principu vežbanja pod preopterećenjem, i zatim odmorom što dovede do tačke u kojoj je sprema bolja nego pre treninga. Efikasne vežbe uzrokuju blaga oštećenja koja telo povlače u tzv. super-kompenzaciju za ciljanu slabost – dovodeći do neto poboljšanja perfomansi. Trening do tačke u kojoj nema privremenog napora rezultiraće sa odgovarajućim manjim napretkom, dok će preintenzivni trening dovesti do oštećenja preko granice do koje se telo može brzo oporaviti, što opet uzrokuje neto pad perfomansi.
2. Odmor
Sledi da se efekti treninga događaju nakon vežbanja. Na taj način, odgovarajući odmor između treninga je jedan od najvažnijih elemenata svakog trening programa. Nedovoljni odmor rezultiraće u smanjenom dobitku perfomansi ili čak u njihovom padu.
Prosečno spremna osoba će osetiti maksimalni napredak negde oko dva dana nakon treninga. Nakon tog vremena efekti treninga počinju opadati. Nepisana pravila kažu da je za prosečno spremnu osobu trening jednom nedeljno dovoljan da održi isti nivo spreme ( za aktivnost koju se trenira ); trening tri puta nedeljno je negde oko optimuma; puno više od toga i osoba će postati konstantno slabije spremna. Vreme oporavka i postotak poboljšanja perfomansi su obrnuto proporcionalne sa trenutnim nivoom utreniranosti – tj. vrlo spremna osoba će se oporaviti u kratkom vremenu ali sa malim poboljšanjem perfomansi, dok će nespremna osoba trebati duže vreme oporavka ali će osetiti velik napredak forme.
3. Specifičnosti treninga
Svaka trening forma visoko je specifična za trenažnu aktivnost. Efekti treninga rezultiraju mnogim kompleksnim i delikatnim promenama, mikro i makro-biološkim po prirodi ( kao što su promene u mišićnim stanicama i mitohondrijima te neurološke promene). Ti se efekti gotovo uvek isključivo javljaju u opsegu pokreta izloženih naporu. Najveće promene se javljaju na najslabijim tačkama za određenu aktivnost. Na taj način, ako se efekti treninga ne pokazuju nakon aktivnosti za koju se trenira, moraju se javiti nakon aktivnosti koja podseća na nju što je moguće više. Laički rečeno, sprint je suštinski različita aktivnost od biciklizma i u tom primeru bi bilo malo, ništa ili čak i negativnog među-delovanja treninga. Sa druge strane, veslački ergometar osigurava zadovoljavajuće sličnu aktivnost kao veslanje pa se dobitak forme skoro u potpunosti prenosi.
4. Kardiovaskularni trening
Kardiovaskularna sprema je obično ono što mnogi ljudi podrazumijevaju kad govor o `opštoj telesnoj spremi`. Iako postoji jako malo fizičkih aktivnosti koje se ne mogu upotrebiti pri treningu srca, pluća i krvožilnog sustava, svaka aktivnost ima svoj osobeni trening efekt. Kada se aktivnost promeni na onu za koju se nije treniralo, netrenirane slabosti u novoj aktivnost će biti te koje će ograničavati perfomanse, primoravajući na specifični trening. `Opšta fizička sprema` najbolje opisuje sposobnost potrebnu za obavljanje aktivnosti koje čini većina ljudi, a koja formira grupu visoko specifičnih zadataka.
Uopšteno pravilo kardiovaskularnog treninga uključuje podizanje broja otkucaja srca na vrednost njegovog teoretskog maksimuma za određeno vreme, u aktivnosti za koju se trenira. U praksi to znači da prosečni 18 -22 godišnjak mora trenirati dovoljno teško da podigne broj otkucaja na približno 160 do 200 u minuti deset do dvadeset minuta, u cilju postizanja optimalnog trening nadražaja.
5. Trening mišićne snage i izdržljivosti
Mičićna vlakna se najčečće dele u dve vrste – snaga ili brzo-kontrahirajuća vlakna, i izdržljivost ili sporo-kontrahirajuća vlakna, iako u stvarnosti imamo kontinuirani raspon od jednih ka drugima sa genetski određenom raspodelom. Brzo-kontrahirajuća vlakna su masivna, snažna vlakna koja se regrutuju u malom broju i brzo se umaraju. Mogu zapasti u područje `manjka kiseonika` i oslanjaju se na glikogenske zalihe u mišićima kao izvor energije. Sporo kontrahirajuća vlakna su tanja, slabija vlakna koja se oslanjaju na aerobnu respiraciju i mogu duže vremena izdržati napore kod manjih opterećenja.
Sva mišićna vlakna su pogođena istim trening efektom nakon preopterećenja. Pod laganim opterećenjem jednog određenog mišića, regrutuju se samo sporo-kontrahirajuća vlakna. Jedini način da se postigne preopterećenje u tom slučaju je vreme – npr. dva sata ergometra na laganom opterećenju. Samo regrutovana i redom izložena naporu vlakna će biti trenirana i napredak u formi se mora optimizovati za treninge od dva sata i duže ! Na povećanom opterećenju brzo-kontrahirajuća vlakna su takođe pogođena, sve dok je opterećenje takvo da je postignuta maksimalna regrutacija, tipično oko 40%. Sa treningom visoko-opterećenje/manje-ponavljanja određeni dio pogođenih vlakana biti će premoreno sa svakim ponavljanjem dok će druga biti regrutirana. Trening privremenog mišićnog otkaza od 8 do 12 ponavljanja je dovoljan da se stimuliše i preoptereti veliki postotak svih vlakana. To se može postići u jedno-minutnim intervalima po mišićnoj grupi i koristi svim tipovima mišićnih vlakana rezultujući napretkom u snazi kao i u izdržljivosti.
6. Callisthenics
… su vježbe samo sa vlastitom telesnom težinom koje vežbaju izdržljivost, najčešće u formi kružnog treninga. Za svaku vežbu, ako je opseg pokreta maksimalan, i privremeni mišićni otkaz nastupa nakon 8 do 10 ponavljanja, tada je ona efikasna. Ako za to treba više ponavljanja, tada treba više rada za manji učinak ( određeni postotak snažnih vlakana ne bude podražen ). Ako ne dođe do mišićnog otkaza, tada optimalni efekt treninga nije postignut. Konačno, ako se izvode dodatna ponavljanja nakon otkaza, postoji šansa za neto gubitak perfomansi. Ove vežbe imaju ograničen korisni vek trajanja – napredak forme rezultira u većem broju ponavljanja potrebnih za efikasni trening, postepeno smanjujući efikasnost vežbi dok se ukupna utrošena energija povećava ( `pravilo brzog gubitka`).
Sve dok osoba ne zna kako pravilno trenirati, efekti treninga će u najboljem slučaju biti upitni. Specifičnost treninga mora se isto imati u vidu kod primene ovakvih vežbi – dobro izvedeni sklekovi treniraju sklekove ( ili neku aktivnost koja vrlo podseća na sklekove ) i ništa više.
7. Trening u teretani
Trening snage se provodi u isto toliko pogrešnih programa kao i drugi tipovi treninga. Prednost rada u teretani je ta da su mašine specifično projektovne tako da pogađaju ciljanu mišićnu grupu i osiguravaju kontrolisano, sigurno i izmerljivo opterećenje. Tegovi se mogu izabrati tako da osiguraju maksimalno efokasno preopterećenje za svaku veću telesnu mišićnu grupu. Slede kratke napomene.
7.1. Kao i za ranije vežbe, mora postojati što je moguće veća sličnost sa aktivnosti za koju se trenira, sa punim opsegom kretnje mišićne grupe koju se trenira.
7.2. Kada se trenira više mišićnih grupa, važno je primeniti redosjed od najvećih do najmanjih mišićnih grupa – svaka je vežba ovisna o mnogim manjim i slabijim mišićima, i umor nekih od tih mišića može ograničiti opterećenje onih većih. ( Uopšteno ovim redom: stražnjica, bedra, leđa, listovi, ramena, ruke, stomak).
7.3. Ne sme se dozvoliti tegu da dodiruje stalak za teg između ponavljanja, jer to dozvoljava odmor i smanjuje efekt.
7.4. Akceleracija tega nikad ne sme postati značajna. Neodmereni, grčeviti pokreti sa jedne strane mogu uzrokovati stres ugrožavanjem strukturnog integriteta telesne građe, te sa druge strane čine vežbu lakšom dozvoljavajući odmor u trenucima spuštanja tega pomoću gravitacije. Da bi se to izbeglo, tipično ponavljanje mora sadržavati odmerenu kontrakciju trajanja oko 2 sekunde i odmor između ponavljanja od približno 4 sekunde.
7.5. Uvek radite vežbu do privremenog mišćnog otkaza, nikad ne izvodite više od jedne serije zaredom ( ako možete napraviti drugu seriju odmah, to znači da prva nije obavljena korektno).
7.6. Pre početka treninga sa tegovima, telo mora biti potpuno zagrejano kroz aerobne vežbe. Nakon toga, mišićne grupe se moraju oprezno rastezati, da se onemogući skraćenje vlakana tokom perioda odmora. Rastezanje neugrejanog mišića pre vežbanja može dovesti do povrede – rastežite se samo kada ste već zagrijani.
8. Efekti treninga
Efikasni trening snage može doneti napredak u snazi i izdržljivosti oko 1% -2% po periodu odmora. Broj mišićnih vlakana ostaje isti ali povećana cirkulacija rezultuje određenim stepenom povećanja brzo-kontrahirajućih mišićnih vlakana, što opet rezultuje povećanjem mišićne mase. Kardiovaskularni dobitak izražen u terminu makslimalne aerobne respiracije je povećanje od 20% kroz prvih šest do osam nedelja treninga, nakon čega je napredak jako usporen. Uz osiguranje sposobnosti tela za oporavak, ovakav napredak perfomansi može se postići za bilo koji osnovni nivo pripreme.
9. Genetska ograničenja
Kaže se da geni određuju 99% onoga za oto smo sposobni. Ne možete povećati svoju visinu, izmeniti strukturu kostiju, promeniti raspodelu kvaliteta vaših mišićnih vlakana, ili promeniti pol. Ipak, sa efikasnim treningom, postići veliki napredak u snazi, postati mršaviji, spremniji, zdraviji, i uopšteno dostići svoje lične potencijale; svaki telesni model može naći sport ili aktivnost za koju je najbolje prilagođen.
10. Trening telesne pripreme u veslanju
Veslanje je u osnovi aktivnost snage-izdržljivosti koja u takmičenju zahteva sve od trke od nekoliko sekundi ( npr. trke na `dodir` ) pa sve do pola sata ( daljinske regate). Pokreti tela nisu slični nijednima koji se susreću u normalnom životu, što znači da novopridošli veslači, dobro trenirani, mogu očekivati da će postići veliki napredak u ranoj fazi . Dosta tehnike je potrebno u postizanju efikasnog transfera sile u pokretanju regatnog čamca, i verujem da je vreme provedeno na vodi najbolje iskorišteno ako se posveti razvoju te tehnike. Trening opšte spreme se najbolje sprovodi u kontrolisanom i nadziranom okruženju, gde se napredak može izmeriti, zabiležiti i nadgrađivati.
10.1 Trening na ergometru
Veslački ergometri mogu se jako efikasno koristiti jer kombinuju kardiovaskularni trening sa aktivnošću koja vrlo podseća na veslanje. Ovde se može razmišljati i o tehnici, i što je bolja tehnika to je vežba efikasnija. Za optimalni napredak snage i izdržljivosti, trening na ergu bi morao završiti sprinterskim finišem, da bi se osigurao maksimalni trening podražaj. Za optimalni kardiovaskularni dobitak, ergo trening mora trajati najmanje 10 minuta, i ostvarivati broj otkucaja srca u rasponu 150 – 190. Trening na ergu od jednog sata imaće mali efekt na vašu sposobnost u trci od 10 minuta. Udaljenost, vreme i datum se moraju zabiležiti nakon svakog treninga.
10.2 Trening sa tegovima
Trening opšte spreme nakon i povrh ergo treninga moguće je najbolje napraviti treningom sa tegovima. Ovaj trening bi idealno bilo vršiti odmah nakon treninga na ergu dok su mišići još zagrejani, a u svakom slučaju isti dan da bi se kombinovali periodi odmora. Pogodne vežbe za veslače bi ciljale stražnjicu, bedra, donji deo leđa, prsa i ruke. Otprilike 10 vežbi, ciljanih da pogađaju mišiće u seriji sa 8 do 12 ponavljanja, svako ponavljanje kontinuirana kretnja podizanja od 2 sekunde nastavljena sa kontroliranim 4-sekundnim odmorom, bez da teg dodiruje stalak za teg. Ako možete izvesti više od 12 ponavljanja, nastavite do otkaza ali sledeću seriju povećajte težinu, ili ako je 8 ponavljanja previše, sledeći put smanjite težinu. Zabiležite opterećenje i broj ponavljanja za svaku vežbu, zajedno sa datumom, za svaki trening snage.
10.3 Principi motivacije
Najvažniji alat za trening opšte pripreme mora biti sistem motivacije. Ispunjavajte jednostavni formular sa tri rubrike nedeljno, koji se popunjavaju rezultatima treninga i potvrđuju da je rad bio koristan, i još važnije, da se isplati nastaviti.
11. Zaključak
Sve dosad navedeno mora se prihvatiti zajedno sa uobičajenim zdravstvenim preporukama. Posebno, preporučava se konsultacija sa vašim lekarom za sistematski pregled pre nego li krenete sa iznenadnom promenom načina života ili ishrane.
Trening je krajnje lična disciplina – svi mi imamo različita tela, drugačije slabosti i različite ciljeve. Oslanjanje na motivaciju drugih proizvodi odgovarajući odaziv samo u ograničenom opsegu. Trenirajte u svakom slučaju kao deo tima, ali ne očekujte da trenažni režimi bilo koje dve osobe budu jednaki. Ako to jesu, tada najmanje jedna od tih dveju osoba ne trenira optimalno. Promatrajte svoj napredak pobožno – svaki zapis o napredovanju stvara vrhhunsku motivaciju jednom kad početna neprilagođenost i bol u treningu izblede.
Trening stvara štetu koja nije ugodna. Osvežavajući odmor cilj je treninga. Minimizujte neprijatnosti trenirajući optimalno, i maksimalizujte napredak dozvoljavajući svom telu potpuni oporavak – odmor, hranu i kvalitetan san,